第一步，呼气注意心窝部

1.方法。做好练功准备，放松身心，集中思想，精神内守，在呼气的同时，意念随呼气趋向心窝部。

2.时间。如果要如期完成第一步的练习，在时间上就要有一定的安排。假若条件许可的话，每天固定时间练功，养成习惯，对稳定思想更有帮助。没有固定的时间也不要紧，只要抽空抓紧练功就行。要求每日早、中、晚练习三次，每次二十分钟。如认真操作，一个星期左右就可完成第一步的功候。

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3.反应。练功到三至五天，感到心窝部沉重，再往后，每呼气时，感觉到有一股热流注入心窝部，这是真气集中的表现。有了真气的集中，就给第二步功打下了基础。

4.效果。开始几天由于不习惯，姿势也不够准确，有的同志会感到头晕，腰背酸痛，呼吸也不自然，舌尖抵不住上腭等，这都是自然的现象。不要有顾虑，只要按要求坚持锻炼慢慢就会好了。

第二步，意息相随丹田趋

1.方法。当第一步功做到每一呼气即觉心窝部发热时，就可意息相随，自心窝部开始，呼气注意丹田，不可操之过急。用力太大产生高热也不舒服。

2.时间。依法每天三次，每次二十五分钟或半个小时，十天左右就可以气沉丹田。

3.效果。由于真气已通过胃区，脾胃功能已有改善。真气沉入丹田后，周围脏器如大小肠、膀胱、肾等都逐步发生生理上的改变，一般都感到食欲增进；大小便异常现象有程度不同的改善。

第三步，调息凝神守丹田

1.方法。当第二步功做到丹田有了明显感觉，就可以把呼气有意无意地止于丹田。不要过分注意呼气往下送，以免发热太过，耗伤阴液，犯“壮火食气”之弊。呼吸放自然，只将意念守在丹田部位，用文火温养。“少火生气”正是此义。

2.时间。每天三次或者再多一些。每次半小时以上。这一段是培养丹田实力阶段，需要时间较长，一个月左右可以感到小腹充实有力。

3.效果。由于任脉通畅，心肾相交，中气旺盛，因此心神安泰，睡眠安静。

第四步，通督勿忘复勿助

1.方法。原则上还是按照第三步操作，真气沿督脉上行的时候，意识应该跟随上行的力量。这就是勿忘。若行到某处停下来，不要用意念去导引。这就是勿助。

2.时间。每天练功次数可适当增加，每次的时间也应延长到四十分钟或一小时左右。每个人的情况不同，通督的时间和力量不可能一样。有的人一刹那就通过了，而且力量很猛，震动很大。有的人通督时间稍长，并且力量也不大。大多数在十天左右通督。

3.效果。通督之后，一呼真气入丹田，一吸真气入脑海，但不可有意追求，一呼一吸形成任督循环，养生界称此为“小周天”。只有在这种情况下，才能感觉到“呼吸精气，独立守神”的实际情况。真气不断地补益脑髓，大脑皮层的本能力量增强。一般情况表现为精力充沛，身体轻捷。

第五步，元神蓄力育生机

1.方法。原则上还是守下丹田。丹田是长期意守的部位。通督后各个经脉相继开通。如果头顶百会穴处有活动力量，也可以意守头顶。可以灵活掌握，这叫“有欲观窍，无欲观妙”。

2.时间。每天三次，或更多些，每次一小时或更长一些。总的说时间越长越好。大约一个月左右，身体内的各种触动现象才能逐渐消失，只剩下下丹田和上丹田的力量更加集中旺盛的现象。

以上五步，是真气运行法静功锻炼过程中的基本概况。在实践中，由于每个人的体质不同，具体条件又不一样，所以效果与表现也是因人而大同小异。鉴此，练功时既要顺乎自然，灵活运用，不能刻意拘执；又要本着一定的要求，耐心求进，持之以恒，不可自由放任，实为成功之要诀。如果有对百日筑基感兴趣的朋友可以加老师微信：18084038065，邀请免费进群学习，赠送百日筑基全套学习视频。