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男子的PC肌是从阴囊到肛门之间的肌肉群，它起着抬起阴茎的辅助作用；若女子的PC肌是阴道到肛门之间的肌肉群。那到底怎么准确定位 PC 肌呢？三个字：去感受。小便的过程中，如果你尝试中断排尿，这时候在用力收缩的肌肉就是 PC 肌。做收缩肛门的动作，也能感受到 PC 肌的存在。女性还可以试着将一根手指放入阴道，试着用力收缩，感受用力的方式，对，就是这个感觉。
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凯格尔运动：
1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
由于平台限制，无法发送洗髓功全套视频，加老师微信：18084038065,邀请免费进群学习，赠送全套学习视频。
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洗髓功吐纳：
1、洗髓功吐纳动作：
1.两脚平衡分开与肩同宽
2.脚十趾轻轻抓地
3.脚掌心微空
4.涌泉穴有上吸之意
5.双腿微弯曲
6.双手掐腰大拇指朝后(或双手相互叠加于小腹关元穴前)
7.双肘微微前扣,胸微含,肩打开
8.舌顸上颚双唇紧闭牙齿松开
9.下颚微微内收,顶劲领起:
10.眼平视或略微向下
11.立身中正
12.鼻呼鼻吸
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2、呼吸动作
逆腹式呼吸(吸气时收腹,吐气时小腹鼓起) ，吸气时提肛收阴，同时收腹向前上方送出胯部。吐气时小腹鼓起同时开档泛臀(向上轻轻翘臀) ，吸气要深吐气要长，吸和呼用时一致，即吸多少呼多少，气息绵绵不断，呼吸和动作完全保持一致， 习练10分钟左右做到320次吐纳。吐纳完毕收功三次结束。
3、力度掌握
视练功情况和练功者身体状况而定，铸基养生传承道家洗髓功，以养生为主，一般是以文火吐纳为主，可以根据体质的差异和练功阶段制定不同的练习计划，季节不同、地域不同、时辰不同也有所变化。具体细节要在学习过程中，辅导老师进行把控指导。
4、修炼要诀
身体放松，呼吸均匀， 吸气要深，呼气要长，气机绵绵不断，最终达到“形气、意”高度一致。
吸气时：意守长强,长强穴得气,清沿督脉上升,气冲百会；
呼气时：气沿任脉下降,气沉会阴；吸气时增加提肛缩阴向前送出胯部的动作；呼气时增加向后摆动胯部的幅度；习练10分钟内做到320下吐纳。
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本文所提及内容不涉及医疗范畴，不能代替专业的医疗建议、诊断或治疗。
