吐纳呼吸的具体动作是逆腹式呼吸法

吐纳呼吸的具体动作是逆腹式呼吸法，有很多朋友会把自然呼吸，逆腹式呼吸、腹式呼吸搞混淆，这里给大家区别一下这三者的差别：

1）胸式呼吸：

胸式呼吸又叫自然呼吸，呼吸之间胸腔起伏，所吸之气直到胸腔。在整个呼吸过程中靠胸腔部位的肌肉来帮助空气在肺部进出，吸得较浅，通常只有上1/3的肺部有空气进出。

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2）腹式呼吸：

呼吸之间横膈膜上下移动，所吸之气到达小腹。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

3）逆腹式呼吸：

逆腹式呼吸又叫丹田呼吸，指吸气时腹部自然内收,呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸能促进腹肌与横隔膜等组织参与运动，从而带动脏腑运动。可使消化道各器官的分泌腺功能获得加强，从而增强了消化能力。脏腑、经络同时受到按摩，也可使肛门、膀胱等排泄、生殖器官得到上提，以收到升阳益气、填补真元的强壮作用。

逆腹式呼吸法是气功的入门功，亦是健肺的好方法，它是在呼吸时让横膈膜下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而不是胸部膨胀。这种呼吸方法有扩大肺活量，改善心肺功能，减少肺部感染等好处。吐纳采用的主要是逆腹式呼吸，下面分6步介绍逆腹式呼吸的方法。

第一步：练习的地点、时间

练好逆腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上或床上等，时间方面一般在早上和睡觉前练习比较好，早上空气很清新；睡觉前不耽误时间并有利睡眠。

第二步：睡前练习

仰卧床上，吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢的吸气。吸气时用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要闭紧了，肺部不动。全身要放松，肩膀不能抬，两手自然放在身侧，练习到睡着为止。或以站立或坐下练习亦可。

第三步：吸气手按肚脐下方一寸处

为了确保吸气时气体吸到腹部，可用手按住肚脐下方一寸处，当空气自然进入肺尖时，你就应该会觉得手被推出一些。

第四步：呼气

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长的呼出来，呼气的同时不要再吸气了。

第五步：控制呼吸间隙

控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在10秒种左右最好，吸气时控制在2—4秒，体质好的人可以屏息1—2秒；呼气时控制在2—4秒，有能力的可以屏息1—2秒。根据自己的习惯调节。

第六步：保持平和的心态

练习逆腹式呼吸要保持一个平静的心态，这样连起来才会达到最好的效果。如果心情不好，没有耐心，呼吸会很不匀称，练习就达不到满意的效果。

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